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分厚い胸板になるための大胸筋の鍛え方【プロが教える筋トレ】

逆三角形の身体を作る広背筋の鍛え方

逆三角形の身体と同様に男性の多くがあこがれるであろう厚い胸板。たくましい体の象徴ともいえる厚い胸板は「大胸筋」を鍛えることで手に入れられる。
今回は、大胸筋を重点的に鍛える自宅でできる筋力トレーニングを、「ゴールドジム(GOLD'S GYM)」(運営:株式会社THINKフィットネス)アドバンストレーナーの加藤直之トレーナーに教えてもらった。
【文・監修者プロフィール】
  • ゴールドジム イースト東京 アドバンストレーナー 加藤直之トレーナー 

ゴールドジム イースト東京(外部サイト)
ゴールドジムアドバンストレーナー
加藤直之 
【主な経歴】
2017年アジアボディビル選手権70キロ級3位
2019日本ボディビル選手権大会3位
2019世界ボディビル大会70kg級日本代表

筋が成長するしくみ

筋は大きなストレス(負荷)を繰り返し受けることでそのストレスに適応して太く発達する。

【筋肥大の誘発ストレス】
(1)強い筋力の発揮 
 →物理的に強い負荷をかける。

(2)筋繊維の微細な損傷
 →筋収縮による損傷、これがシグナルとなり肥大が起きる。

(3)無酸素性代謝物の蓄積
 →筋収縮をすると、乳酸などの代謝物が蓄積され、このストレスで成長ホルモン(テストステロンなど)の分泌が促される。
※成長ホルモン:新陳代謝を活発にする脂肪分解や筋発達に必要なホルモン。

(4)筋肉を低酸素状態にする
 →肥大しやすい速筋が優先的に動員される。

分厚い胸板になるために鍛える筋肉は?

分厚い胸板を作るために鍛える筋肉は大胸筋(だいきょうきん)。胸部の最も広く大きい筋肉で、腕を横から前に動かす肩関節の水平内転させる働きがメインとなる。
大胸筋は上部、中部、下部と別れており、上部は腕を斜め上に押し出す際に使う筋肉で、下部は腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉となり、動作の方向によって使われる筋肉のメインとなる部分が異なる。

大胸筋

大胸筋

【トレーニング編】大胸筋を鍛えて分厚い胸板になるための主なトレーニング・大切なポイント・筋トレ中の呼吸のしかた

大胸筋を鍛えるために有効なトレーニングを8種類紹介する。
自宅ではダンベルやプレート、アブローラーなどの器具を用いたり、椅子やベンチの高さを利用して負荷をかけながら行う。限られたツールで軽負荷となるため、コントロールし動きを通して負荷を抜かないように行うことで筋肉にストレスをかけていく。

<効率よく筋トレを行うための大切なポイント>(全筋トレ共通)
各トレーニングの前には器具を用いずに一連の動きを行い筋肉の動きをイメージすると神経伝達が良くなる(アイソテンション法)。トレーニングの際、筋肉の動きを意識しやすくなるので実践してみよう。

<筋トレ中の呼吸のしかた>(全筋トレ共通)
重さをあげるときに息を吐く。そうすると体幹の筋肉が収縮し安定する。
息を止めてしまうと血圧が上がるため、呼吸は止めないで行おう。

【No.1】ダンベルプレス

1.ベンチに仰向けになり足は床につける。両腕を真っ直ぐ伸ばし、ダンベルをハの字に持つ。

ダンベルプレス [1]ベンチに仰向けになり足は床につける。両腕を真っ直ぐ伸ばし、ダンベルをハの字に持つ。

2.胸を張ったまま肘を曲げてダンベルを深くおろす。1〜2の動きを繰り返す。

ダンベルプレス [2]胸を張ったまま肘を曲げてダンベルを深くおろす。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.2】プッシュアップ(通常の腕立て伏せ)

自重で行ういわゆる腕立て伏せ。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える。
1.手を肩幅の1.5倍の位置に置き腕は真っ直ぐに伸ばす。

プッシュアップ(腕立て伏せ) [1]手を肩幅の1.5倍の位置に置き腕は真っ直ぐに伸ばす。

【ポイント】
脚、背中、頭までが真っ直ぐ一直線になっていることを意識する。
手幅を広くすることで腕の働きを抑え、大胸筋の働きを高める。
2.腕を曲げ、床に胸がつくギリギリの位置まで体を落とす。1〜2の動きを繰り返す。

プッシュアップ(腕立て伏せ) [2]腕を曲げ、床に胸がつくギリギリの位置まで体を落とす。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

難しい場合は、膝をついて行っても良い。
  • プッシュアップ(腕立て伏せ) 難しい場合は、膝をついて行っても良い。(横アングル1)

  • プッシュアップ(腕立て伏せ) 難しい場合は、膝をついて行っても良い。(横アングル2)

プッシュアップは伸長位で負荷が強いため、椅子を用いて動作域を大きくする方法も有効。
※ご注意:椅子を使って行う際は、椅子の強度や椅子が滑らないように注意しながら行ってください。
  • プッシュアップ(腕立て伏せ) プッシュアップは伸長位で負荷が強いため、椅子を用いて動作域を大きくする方法も有効。(横アングル)

  • プッシュアップ(腕立て伏せ) プッシュアップは伸長位で負荷が強いため、椅子を用いて動作域を大きくする方法も有効。(正面アングル)

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.3】プッシュアップ(椅子で高さを出す)

大胸筋の上中部を鍛えるトレーニング。椅子を使うと、床で行うよりも負荷が強くなる。
1.椅子の上につま先をのせ、腰幅に開いて安定させる。手は肩幅の1.5倍程度に開く。

1.椅子の上につま先をのせ、腰幅に開いて安定させる。手は肩幅の1.5倍程度に開く。

2.肘を深く曲げて床に近づけるように体を落とす。腰は真っ直ぐの状態を保つ。1〜2の動きを繰り返す。

2.肘を深く曲げて床に近づけるように体を落とす。腰は真っ直ぐの状態を保つ。1〜2の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.4】デップス

大胸筋の下部を鍛えるトレーニング。2つの椅子で体を挟んでサイドプッシュアップを行う。
1.体の両側に椅子を置いて手のひらをつき、腕を真っ直ぐ伸ばして胸を張る。足は揃えて自然に真っ直ぐ伸ばし、踵を床につける。
  • 横からの写真 1.体の両側に椅子を置いて手のひらをつき、腕を真っ直ぐ伸ばして胸を張る。足は揃えて自然に真っ直ぐ伸ばし、踵を床につける。

  • 後ろからの写真 1.体の両側に椅子を置いて手のひらをつき、腕を真っ直ぐ伸ばして胸を張る。足は揃えて自然に真っ直ぐ伸ばし、踵を床につける。

2.肘を深く曲げ、太ももやお尻が床に着くギリギリまで体を落とす。1〜2の動きを繰り返す。
  • 横からの写真 2.肘を深く曲げ、太ももやお尻が床に着くギリギリまで体を落とす。1〜2の動きを繰り返す。

  • 後ろからの写真 2.肘を深く曲げ、太ももやお尻が床に着くギリギリまで体を落とす。1〜2の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.5】ダンベルフライ

羽ばたく動きで大胸筋を刺激するトレーニング。ベンチを用いて効果的に行う。
1.ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。腕を真っ直ぐに伸ばしながら、肩の真上にダンベルを持ち上げる。胸を張り、手のひらが向かい合うパラレルグリップで構える。

1.ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。腕を真っ直ぐに伸ばしながら、肩の真上にダンベルを持ち上げる。胸を張り、手のひらが向かい合うパラレルグリップで構える。

2.胸を張ったままダンベルを降ろしながら、 Wの字になるように腕を適度(90度よりもやや広く)に広げる。1〜2の動きを繰り返す。

2.胸を張ったままダンベルを降ろしながら、 Wの字になるように腕を適度(90度よりもやや広く)に広げる。1〜2の動きを繰り返す。

【ポイント】
しっかりと胸を張り、2で胸の筋肉が伸ばされるように行う。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.6】ダンベルプルオーバー

大胸筋を縦方向に刺激するトレーニング。胸を張りながらも、体が開きすぎないようにお腹に力を入れて行う。
1.ベンチに背中の上部(肩甲骨のあたりまで)をのせ、足は腰幅に開く。ダンベルのプレートの面を両手の親指と人差し指で支える。

1.ベンチに背中の上部(肩甲骨のあたりまで)をのせ、足は腰幅に開く。ダンベルのプレートの面を両手の親指と人差し指で支える。

ダンベルプルオーバーのダンベルの持ち方

ダンベルの持ち方

2.ダンベルをコントロールしながら下ろす。1〜2の動きを繰り返す。

2.ダンベルをコントロールしながら下ろす。1〜2の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.7】プレートプレス

ウェイトプレートを両手で挟んで行うトレーニング。大胸筋の収縮がよく感じられる種目。
1.床に仰向けになる。胸の前で落とさないよう、両手でプレートをしっかりと挟む。
  • 横からの写真 1.床に仰向けになる。胸の前で落とさないよう、両手でプレートをしっかりと挟む。

  • 後ろからの写真 1.床に仰向けになる。胸の前で落とさないよう、両手でプレートをしっかりと挟む。

2.真っ直ぐ肘を伸ばしてプレートを高く上げる。上にプレートを押しきったときに、大胸筋の収縮を意識する。1〜2の動きをゆっくりと繰り返す。
  • 横からの写真 2.真っ直ぐ肘を伸ばしてプレートを高く上げる。上にプレートを押しきったときに、大胸筋の収縮を意識する。1〜2の動きをゆっくりと繰り返す。

  • 後ろからの写真 2.真っ直ぐ肘を伸ばしてプレートを高く上げる。上にプレートを押しきったときに、大胸筋の収縮を意識する。1〜2の動きをゆっくりと繰り返す。アップ(腕立て伏せ) プッシュアップは伸長位で負荷が強いため、椅子を用いて動作域を大きくする方法も有効。(正面アングル)

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.8】アブローラー

アブローラー(いわゆる「腹筋ローラー」)を使った腹直筋をメインとした体幹のトレーニング。
膝をついて行う方法と、より負荷の高い膝をつかない方法を紹介する。
■膝をついた場合のアブローラーを使ったトレーニング
1.アブローラーを両手で持ち、肩の真下になるように床に置く。両膝は軽く開いて床につく。

1.アブローラーを両手で持ち、肩の真下になるように床に置く。両膝は軽く開いて床につく。

2.そのまま前方にローラーを転がし、自身の力で戻れる限界のところまで伸ばす。1〜2を繰り返す。

2.そのまま前方にローラーを転がし、自身の力で戻れる限界のところまで伸ばす。1〜2を繰り返す。

【ポイント】
しっかりと胸を張り、2で胸の筋肉が伸ばされるように行う。
■膝をつかない場合(より負荷の強い)のアブローラーを使ったトレーニング
膝をつかずに行い、さらに強い負荷をかける。

開始の時のアブローラートレーニングの体勢。膝をつかずに行い、さらに強い負荷をかける。

伸ばした時のアブローラートレーニングの体勢。膝をつかずに行い、さらに強い負荷をかける。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

分厚い胸板になるための筋トレの頻度は?

本来であれば10回ほどで限界となる負荷で休憩やストレッチなどを挟みながら各3セット行うのが理想。
その負荷がない場合は動きを通して負荷が抜けないようにスローで行うなど、工夫して行うのがよい。

自宅でこれからトレーニングを始める初心者の方は、週2〜3回の頻度で全身満遍なく行うようにする。筋肉はトレーニング後2〜3日で修復されるので、このタイミングで効果的に進めていく。
また、筋肉を育てるためには栄養と休息も大切。筋肉の材料となるタンパク質を意識したバランスのとれた食事、補いきれない分は上手にサプリメントを活用する。そして、質の高い睡眠を確保するために、寝る直前のスマホ操作などは控えることをおすすめする。

【ストレッチ編】大胸筋を鍛える前と鍛えた後に行うストレッチ

トレーニング前後やセットの合間に行うストレッチを3種類紹介する。
◆大胸筋のストレッチ [大胸筋]
壁に手をつき、体をひねる動きで大胸筋をストレッチする。

大胸筋のストレッチ

◆肩前部のストレッチ [三角筋]
後ろ手に両手のひらを組み、脇を開くように三角筋前部をストレッチする。

肩(三角筋)前部のストレッチ

◆腕裏のストレッチ[上腕三頭筋]

腕裏(上腕三頭筋)のストレッチ

大胸筋の筋トレをする際に取りたいサプリメント・食事例(各筋トレ共通)

筋肉を鍛えるときの食事として、トレーニングの前後はタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンなどバランスの良い食事を心がけ、特にトレーニング後は魚、肉、卵、大豆などのタンパク質をしっかりと摂るのが効果的。また、トレーニングとセットで摂りたいプロテインは、トレーニング後はホエイプロテインを、就寝前にはカゼインプロテインと使い分けるのがおすすめだ。
さらに効率よく筋肉をつけるために、サプリメント(アミノ酸)を摂取するとなお良い。(下記参照)

【効率よく筋肉をつけるために摂取したいサプリメントの量とその効果】
◆トレーニング前、トレーニング中に摂取
BCAA
量:トレーニング前 5g、トレーニング中 5g
効果:筋分解を防ぎ、筋合成を高める 集中力の維持

◆トレーニング中に摂取
ホエイペプチド
量:10〜20g
効果:筋肉の合成を高める

◆トレーニング後に摂取(※ホエイプロテインと一緒に摂取)
グルタミン
量:5g
効果:コンディショニング、免疫力のアップ

クレアチン
量:5g
効果:筋力アップ、レップ数(回数)の増加

まとめ

大胸筋は全身の筋肉の中でも、特に映える部分。今回紹介した筋トレを行い、映える胸板を作り上げてほしい。
トレーニングには全面性の原則がある。全身を偏りなくトレーニングすることが大切だ。脚や背中、肩など、他の部位についての筋トレも紹介しているので、そちらを参考に全身バランス良く行っていただきたい。

【他の部位についての筋トレ記事】
 逆三角形の身体を作る広背筋の鍛え方【プロが教える筋トレ】

肩幅を広くする三角筋の鍛え方【プロが教える筋トレ】
 下半身(太もも・ふくらはぎ)の筋トレで足腰を鍛える方法【プロが教える筋トレ】

 最短&本気で「腹筋を割る」ために! プロが教える筋トレ&食事法

 ⇒引き締まった腕にする上腕&前腕の鍛え方【プロが教える筋トレ】
また、トレーニング強度は段階を追って強めていかなければ筋肉は成長していかない。自宅トレーニングで強度が足りなくなった場合、フィットネスジムに通うことや、本格的なホームジムを作ることをおすすめする。
【モデルプロフィール】
  • ゴールドジム 原宿東京 オフィシャルトレーナー 鈴木陽佑トレーナー

ゴールドジム 原宿東京(外部サイト)
ゴールドジムオフィシャルトレーナー
鈴木陽佑
【主な経歴】
2020 MUSCLE CONTEST TOKYO メンズフィジーク(クラスD)4位
  • ゴールドジム 原宿ANNEX ゴールドジムトレーナー 佐村直紀

ゴールドジム 原宿ANNEX(外部サイト)
ゴールドジムトレーナー
佐村直紀
【主な経歴】
2019 オールジャパンメンズフィジークJr 172cm以下級 優勝
【取材協力】
株式会社THINKフィットネス(外部サイト)
ゴールドジム(外部サイト)

【店舗紹介】
ゴールドジム イースト東京(外部サイト)
住所:〒 136-0076 東京都江東区南砂3-3-6
営業時間:
●月〜土 7:00〜23:00
●日   9:00〜20:00
●祝日 該当曜日と同じ営業時間

休館日:第3月曜日
TEL:03-3645-9434

ゴールドジム 原宿東京(外部サイト)
住所:〒 150-0001 東京都渋谷区神宮前6-31-17 ベロックスビル4F・3F・B2F
営業時間:
24時間営業(B2フロア 7:00〜24:00まで)
※毎週日曜日20:00〜月曜日7:00クローズ。
※毎月第3月曜日23:00オープン。(但し、第3月曜日が祝日の場合は、7:00オープン)

休館日:第3月曜日
TEL:03-5766-3131

ゴールドジム 原宿ANNEX(外部サイト)
住所:〒 150-0001 東京都渋谷区神宮前1-5-8 神宮前タワービルディングB1F(フロントは1F)
営業時間:
21時間営業
●月〜土曜・祝日:深夜2:00〜5:00 CLOSE
●日曜     :21:00〜翌朝7:00までCLOSE

休館日 第2月曜日・夏季・年末年始
※休館日は原宿店・笹塚店・渋谷店・南青山店の利用が可能
TEL:03-3408-7474
(取材・文/齋藤倫子)

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